Nas esteiras ou na rua, a corrida é uma das atividades que mais trazem benefícios à saúde física e mental do ser humano. Sendo um dos esportes mais versáteis e democráticos, qualquer pessoa acima de 14 anos pode começar a correr, sempre respeitando as próprias limitações e as indicações de médicos e profissionais da educação física.

Entre os principais pontos positivos da corrida, estão a possibilidade de reduzir a gordura corporal, melhorar a qualidade cardiovascular e pulmonar, diminuir os níveis de colesterol e controlar a pressão sanguínea. Além disso, quem corre com frequência pode notar uma redução nos níveis de estresse, ansiedade e tensão, e uma melhora significativa na qualidade do sono.

Mas, antes de começar a prática, é importante marcar uma consulta com um médico e um ortopedista para verificar se os membros inferiores podem suportar o impacto da atividade. O ideal é sempre começar devagar e ir aumentando a intensidade e a distância do percurso aos poucos. Confira abaixo 10 dicas que vão te ajudar a se preparar melhor para a próxima corrida.

Antes de começar

• Exames gerais

Passe por uma avaliação médica detalhada. Para quem tem menos de 30 anos, basta fazer um exame geral e um eletrocardiograma. Para os mais velhos, entre 30 e 60 anos, é recomendado também um hemograma, além de exames que avaliem a função dos rins e fígado. Um exame pouco conhecido pelas pessoas, mas importante na hora de analisar as condições de determinada pessoa para praticar atividades físicas, é o ergométrico, que mede o consumo de oxigênio durante o exercício. Para quem vai competir, o ecocardiograma costuma ser exigido.

• Avaliação podopostural

Este tipo de avaliação visa investigar os vícios de postura, torções e lesões passadas, além de ser uma ótima forma de ajudar os iniciantes a correrem de modo seguro, acertando a pisada e a marcha.

• Caminhada

Antes de iniciar a corrida, é importante ter um histórico de caminhadas frequentes. Não adianta decidir de uma hora pra outra que vai começar a correr e não estar fisicamente preparado para isto. A dica é começar andando por 40 minutos, três vezes por semana. Aos poucos, aumente a intensidade da caminhada e procure movimentar pernas e braços simulando uma corrida. Depois passe para o trote e, por fim, alterne a caminhada com a corrida. Mas, para quem está acima do peso, a corrida pode ser muito prejudicial às articulações.

Na hora de correr

• Alongamento

Antes de iniciar a corrida, procure se alongar bem, pois isto evita torções, distensões e possíveis dores pós-treino. Vale lembrar que o alongamento também é essencial após a atividade física.

• Escolha do terreno

No começo, escolha terrenos menos acidentados. Caso opte por correr na grama, tome cuidado com buracos, troncos e raízes. Deixe para correr na rua asfaltada depois de pelo menos quatro semanas de prática. Um cuidado especial deve ser dado ao movimento de veículos, caso o local da corrida seja de grande circulação.

• Intensidade do percurso

Depois de se acostumar com terrenos planos, é hora de partir para as subidas e as descidas. Fique atento para sempre iniciar o movimento com o calcanhar e não com a frente do pé.

• Cronograma de condicionamento

Associe a corrida a um cronograma de condicionamento para exercitar outros músculos do corpo. A região do abdômen é muito importante, pois é ela que sustenta a coluna e permite a execução da corrida.

Vestimenta

• Roupas leves

Os shorts devem ter uma abertura lateral para facilitar a movimentação das pernas. No caso das mulheres, uma boa ideia é substituir o sutiã por um top que dê maior sustentação aos seios. Além disso, existem meias especiais para quem corre, que evitam o excesso de transpiração e, ao mesmo tempo, a fricção dos pés com o solado do tênis.

• Tênis

Os tênis devem ser leves e possuir amortecimento. Ao escolher o calçado, procure por um número que seja confortável, com a distância de um dedo entre a ponta do dedão e o bico do calçado. Há diversos tipos de tênis indicados para corredores, que garantem uma ótima performance.

• Troca de tênis

Por fim, procure revezar os tênis durante as corridas para evitar que os calçados se desgastem muito rápido. Fique sempre atento ao momento certo de trocar os tênis e comprar modelos novos, com o amortecimento correto para a atividade.